2008年一項台北醫學大學進行的研究針對36742位台灣地區成人的研究顯示,
25%的台灣成人受到失眠困擾(Kao CC, 2008),失眠的型態包含入睡困難、中斷、早醒。失眠者比睡眠正常的人顯著地出現日間嗜睡(三倍機會),心裡的幸福感降低。根據健保局的資料,去年一年,台灣總共開出一億六千萬顆的史蒂諾斯(Stilnox)安眠藥,相當於每個台灣人分到了八顆。由於資源有限、產業外移、競爭激烈,生活壓力大,失眠已是困擾我們台灣人的大問題。
看診時最常遇到失眠的朋友,問我怎麼樣才能睡得好,通常我都會要求要先做到以幾點,才考慮使用安眠藥物。
一、養成健康的睡眠習慣
1.睡覺時臥室保持黑暗,
2.保持規律的就寢與起床時間,
3.睡前的飲食注意少量、少油、少刺激,
4.傍晚做些適度的運動,
5.床鋪保留給睡覺,少在床上看書看電視,
6.睡前需有足夠時間讓自己放鬆,
二、少喝酒精、咖啡、茶、可樂 (我自己是一喝可樂就停不下來J),
三、規律運動習慣,可以在傍晚時適度運動,避免運動時間太靠近睡眠,
四、白天曬太陽。
養成上述良好習慣,可以減少失眠發生的機會,改善失眠狀況。很多朋友都是睡不好就白天嗜睡爬不起來,然後很累不想出門,白天躺床,或喝大量咖啡提神,結果惡性循環睡眠更。
其實服藥之餘,很多非藥物的方式也可以改善睡眠狀況,減少對藥物的需求。睡眠是個很神奇的機制,很努力想睡通常睡不著,不怎麼去想時一下子就睡著了。
因為需要努力的方向是努力去”放鬆”,而從小到大卻沒有人教我們如何去用力放鬆。甚至很多醫師他也會傾向趕快開藥讓病人一次見效,而忽略了睡眠應當是生物正常、自然的本能,小時候我們都沒有失眠的困擾,月長大反而越不會睡了,所以重點反倒是學習放鬆回到最
本能的狀態。常用的腹式呼吸放鬆法、漸進肌肉放鬆、瑜珈等都相當可以改善睡眠。
我自己就是腹式呼吸的愛用者。請大家一起來養成生活規律養好習慣,使自己精力充沛頭腦清晰。適時放鬆,讓自己可以放慢腳步,深心充分獲得休息!
林俞仲 20130810